Corona en droogtrainen.

Corona en droogtrainen.

Een flink aantal krachtsporters die zich focussen op het fysiek, gaan in aanloop van de zomer droogtrainen. Calorieën gaan omlaag, trainingsintensiteit omhoog en er wordt vaak extra cardio in het schema geïmplementeerd. Op deze manier verlies je gewicht met als doel er goed uit te zien voor de zomer, jezelf uit te dagen en grenzen te verleggen.

Afgelopen 2 lentes/zomers heb ik dit gedaan, met een redelijk resultaat waar ik tevreden mee ben. Samen met een aantal trainingspartners ga ik deze strijd aan om mezelf uit te dagen, grenzen verleggen en resultaten te behalen. Een belangrijk aspect van het droogtrainen is het regelmatig sporten en het volgen van een goed training- en voedingsschema.

Een belangrijk aspect, al dan niet het meest belangrijke van het creëren van een goed fysiek is de voeding. Je kunt 7x per week gaan trainen, supplementen gebruiken en veel cardio doen, maar als de voeding niet op orde is zul je niet het gewenste resultaat bereiken. Een bekende uitspraak is “You can’t outtrain a bad diet” (Je kunt een slecht voedingspatroon niet compenseren met excessieve training).

Helaas is het dit jaar, door het coronavirus en het sluiten van de sportscholen, niet mogelijk het op dezelfde manier te verwezenlijken als de jaren hiervoor. Veel mensen lopen tegen dit probleem aan. De zomer komt steeds dichterbij, de sportscholen blijven gesloten en het is nu lastiger dan ooit om consequent te blijven trainen/bewegen. Ik krijg regelmatig vragen van andere sporters hoe ik hier mee om ga. Hoe kom ik nu aan mijn beweging? Hoe zorg ik ervoor dat ik niet teveel spiermassa verlies? Hoe ga ik om met het feit dat sport een uitlaatklep is? Het zijn roerige tijden en motivatie om thuis te trainen is ver te zoeken. Toch heb ik een aantal tips voor de fanatieke, natuurlijke sporter die zijn fysiek deze zomer naar een hoger niveau wil brengen.

  1. Tel je calorieën. Dit is in mijn geval het meest belangrijke. Je kunt je calorieën gemakkelijk tellen en bijhouden is verschillende apps. De app die ik hier al jaren voor gebruik is Myfitnesspal. In deze app kun je door middel van het scannen van de streepjescode gemakkelijk je voeding bijhouden en creëer je een overzicht. Als je 300-500 calorieën onder je maintenace ( = basisbehoefte) zit, zul je afvallen. Zorg wel dat je voldoend eiwitten binnen krijgt om de spiermassa te onderhouden. Er zijn verschillende websites waar je jouw caloriebehoefte kan berekenen, inclusief macro’s.
  2. Blijf bewegen. Pak vaker de fiets, ga wat vaker hardlopen en probeer zoveel mogelijk krachttraining te blijven doen. Dit kan in je eigen huis of tuin samen met een aantal hulpmiddelen. Gebruik dumbbells, weerstandsbanden en je lichaamsgewicht om oefeningen uit te voeren. Beschik je niet over hulpmiddelen? Maak ze dan zelf! Gooi zware objecten (stenen, flessen water, flessen met zand etc.) in een tas en gebruik deze. Als je een beetje creatief bent dan zijn er opties genoeg.
  3. Drink veel water. Behalve dat water de dorst lest, heeft het ontzettend veel voordelen ten opzichte van ander drinken. Tijdens het droogtrainen zul je merken dat je vaker honger hebt. Door consequent water te blijven drinken kun je jouw lichaam “voor de gek houden” dat je maag niet leeg is. Zelf drink ik 2.5 – 3 liter water per dag. Vul bijvoorbeeld een 1.5 liter fles 2x per dag, om zo makkelijk bij te kunnen houden hoeveel je drinkt!
  4. Verwacht niet te snel resultaten. De kans is groot dat doordat je weinig calorieën eet, je spieren minder groot lijken. Dit kan er voor zorgen dat je iets minder strak in je vel zit, wat de illusie veroorzaakt dat je wat dikker wordt. Dit is niet het geval! Probeer niet op dagelijkse basis in de spiegel te kijken en resultaten te verwachten. Elke 2-3 weken een foto maken laat op lange termijn goed zien welke resultaten je al hebt behaald.
  5. Wees niet te streng voor jezelf. Het is onmenselijk om maanden achtereen een dieet te volgen en je hier perfect aan te houden. Je zult last krijgen van cravings, eetbuien en een slecht humeur. Dit hoort er bij, en het is oké. Je hoofd zal constant signalen afgeven dat je wilt eten, en het liefst slecht. Soms is het oké om je te laten gaan, maar probeer dit dan te plannen. Zelf gebruik ik het 80/20 principe. 80% is volgens plan en schema, 20% daar buiten. Ik plan 1 tot 2 maaltijden per week die niet in mijn schema passen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan pizza, patat of een bak Ben & Jerry’s. Als je dit gecontroleerd doet, dan zal dit jouw doelen niet in de weg zitten. Ga hier verstandig mee om, en het zal veel makkelijker zijn om vol te houden!
  6. Weeg jezelf. Door 2 á 3 keer per week jezelf te wegen op hetzelfde moment van de dag (het liefst ochtends voor je ontbijt) en dit te noteren, kun je op lange termijn zien wat de resultaten zijn. Gaat het te snel? Verhoog dan je calorieën een beetje. Gaat het te langzaam? Probeer je calorieën iets te verminderen of ga meer bewegen. Let er wel op dat je nooit minder dan 500 calorieën ten opzichte van je maintenace eet. Dit is erg ongezond!
  7. Maak een plan. Door per week (of per dag) uit te stippelen wat je plan is, is het makkelijker om je er aan te houden. Zorg er ook voor dat je niet langer dan 8 – 10 weken onder je maintenace consumeert, omdat dit ongezond kan zijn. Ook kun je in je schema een week implementeren waarin je op maintenace gaat eten, een zogenoemde “refeed week”. Doe dit alleen als je van plan bent lang te gaan diëten.

Ik hoop dat je met deze tips een stukje verder komt in het behalen van je doel. Zelf ben ik ook begonnen met droogtrainen en verwacht hiermee begin Juli klaar te zijn. Mocht het teveel informatie zijn om goed te kunnen verwerken, dan kun je bij ons een schema aanvragen. Wij zullen in overleg met jou het schema aanpassen op jouw wensen en behoeften, zodat we samen tot een mooi resultaat kunnen komen. Succes!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *